Dalam sebuah perhelatan Tunamen tentu akan ada sistem dan peraturan yang menjadi dasar atau landasan berjalannya sebuah acara hingga acara selesai, dan tentu saja pada setiap perhelatan akan memiliki sistem dan peraturan yang berbeda disesuaikan dengan kondisi dan situasi. 

Berikut adalah contoh sistem dan peraturan permainan Bola Voli yang dapat menjadi gambaran dalam menyelenggarakan sebuah event turnamen Bola Voli. 

Sistem Pertandingan Pada Peraturan Permainan Bola Voli:

1. Pada sistem pertandingan memakai aturan setengah kompetisi di dalamnya terdapat 8 tim yang akan dibagi menjadi 2 group, setiap group terdiri dari 4 tim.
2. Jumlah maksimal pemain dalam pertandingan resmi bola voli standar Internasional dalam satu tim adalah 10 orang, Kemudian yang boleh bermain di lapangan hanya 6 orang dan 4 orang sebagai pemain cadangan.
3. Saat pertandingan berlangsung pelatih boleh mengganti pemain inti dengan pemain cadangan dan tidak ada batasan jumlah pergantian pemain.
4. Jika salah seorang atau lebih dari tim satu anggota tim sedang melakukan pertandingan untuk cabang olahraga lain, maka pertandingan tidak akan ditunda.
5. Dalam pertandingan bola voli jumlah minimal pemain yang boleh bermain di lapangan dalam satu tim adalah 4 orang.
6. Jika di lapangan dalam satu tim jumlah pemain kurang dari 4 orang, maka tim tersebut dianggap kalah oleh panitia pertandingan.
7. Setiap pertandingan bola voli berlangsung harus melewati 3 babak (best of three), Ketika pada babak pertama dan kedua telah dimenangkan oleh salah satu tim maka pertandingan babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.
8. Pada pertandingan bola voli sistem perhitungan angka menggunakan rally point maksmal pada 25 point.
9. Jika saat pertandingan berlangsung kedua tim mendapatkan poin yang sama di akhir yaitu (24 – 24), maka pertandingan akan ditamabah 2 poin. Tim yang pertama berhasil unggul dengan selisih 2 poin akan memenangkan pertandingan bola voli.
10. Tim akan mendapatkan nilai 1 apabila memenangkan permainan saat pertandingan penyisihan.
11. Jika kedua tim atau lebih memperoleh nilai yang sama, maka panitia pertandingan akan menentukan pemenang juara group dan runner-up dari kualitas angka yang didapat dari setiap set pada pertandingan sebelumnya.
12. Dalam pertandingan bola voli setiap mengakhiri babak, tim diwajibkan bertukar sisi lapangan. Apabila kedua tim telah mencapai babak ketiga, maka tim yang memperoleh nilai terendah dapat meminta kepada wasit untuk bertukar posisi lapangan. Hal ini hanya dilakukan jika poin telah mencapai angka 13.
13. Setiap tim boleh meminta waktu time out dan hanya boleh dilakukan 1 kali dalam setiap babak.
14. 1Wasit memberikan waktu time out hanya 1 menit.

Nah, itulah contoh sistem dan peraturan pada sebuah turnamen Bola Voli. Semoga dpat memberi gambaran bagi teman-teman yang akan menyelenggarakan event turnamen Bola Voli. Terima kasih. 

Beberapa tahun yang lalu saya merupakan olahragawan yang terbilang sangat aktif, selama 7 hari dalam seminggu saya selalu menyelipkan latihan yang intensitasnya disesuaikan dengan program. Ketika memasuki jadwal intens, saya dapat melakukan  lari endurance sebanyak 2 kali dalam satu hari, yaitu pagi dan sore masing-masing berjarak minimal 10 kilometer. 

Namun, semua itu tidak bisa saya lakukan lagi semenjak kesibukan pekerjaan merenggut hari-hari saya. Kesulitan menyisihkan waktu dan membangun motivasi untuk berolahraga menjadi masalah utama, yang pada akhirnya saya tidak melakukan olahraga sama sekali. 

Apa Itu Latihan Cardio?

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia pengertian Kardiovaskular adalah: yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. Dengan bagitu, latihan Cardio/Kardiovaskular adalah latihan fisik yang yang setiap gerakannya dikondisikan untuk melatih bagian jantung, pembuluh darah dan paru-paru. Latihan cardio sangat diperlukan untuk melatih bagian atau sistem yang menjadi ‘penggerak’ tubuh manusia.

Bagaimana Cara Latihan Cardio? 

Banyak sekali Trainer yang merekomendasikan berbagai gerakan dan gaya dalam melakukan latihan cardio, dan tentu saja itu sudah melalui berbagai perhitungan. Sebagai gambaran bagi pemula, latihan cardio yang efektif adalah latihan yang menggunakan konteraksi otot-otot besar pada tubuh dan membuat menopang berat badan sendiri saat berlatih. 

Gerakan Senam Kegel

Bila kita mendengar kata ‘Kegel’ maka akan terlintintas adalah sebuah teknik senam untuk wanita, tapi tidak begitu, latihan Kegel juga baik untuk kamum pria. Melatih Otot Dasar Panggul atau lebih dikenal dengan Kegel adalah salah satu cara paling berpengaruh dalam meningkatkan dan mempertahankan fungsi usus dan kandung kemih. Kegel juga memiliki dampak yang luar biasa pada inkontinensia serta potensi untuk meningkatkan kinerja seksual untuk pria. Kegel dapat membantu untuk mengembalikan fungsi otot-otot yang bermasalah pada bagian kandung kemih, prostat aatau bagian di sekitar alat reproduksi tanpa harus menjalani operasi. 

Apa sih carbo loading itu? Carbohydrate Loading atau biasa disingkat Carbo Loading adalah salah satu program diet yang biasanya dilakukan oleh seorang Atlet terutama olahraga endurance sebelum melakukan kegiatan olahraga yang memerlukan daya tahan yang berlangsung lebih dari 90 menit dengan cara meningkatkan asupan karbohidrat yang bertujuan untuk memaksimalkan atau meningkatkan cadangan glikogen pada otot. Ini sangat penting karena berhubungan dengan performa tubuh selama proses olahraga. Sebenarnya carbo loading terdiri dari beberapa metode, tentunya dengan rumus dan porsi yang berbeda, disesuaikan dengan berbagai faktor, seperti jenis olahraga yang akan dilakukan atau faktor kondisi tubuh Atlet. Namun disini saya akan mengulasnya secara mendasar. 

Memiliki bentuk perut yang ramping, bokong dan bentuk paha yang menarik tentu saja menjadi keinginan setiap orang, baik bagi wanita atau pria karena ciri-ciri tersebut merupakan karakteristik tubuh yang sehat. Namun tentu saja hal itu tidak akan datang hanya dengan cuma-cuma, terlebih dengan gaya hidup yang tidak sehat, diperlukan usaha yang memerlukan konsistensi, dedikasi dan semangat untuk memiliki tubuh yang lebih sehat.

Namun, ada yang lebih penting dari sekedar bentuk, otot abdomen, otot punggung, otot bokong dan otot paha yang terlatih tentu akan memberikan fungsi yang lebih baik, terlebih bagi mereka yang dalam kesehariannya selalu bergerak aktif secara fisik, stabilitas, kekuatan, keseimbangan dan ketahanan tubuh mutlak harus dimiliki, khususnya pada bagian Mid Body.

Kali ini saya akan berusaha menyuguhkan teknik latihan yang konsentrasinya adalah pada bagian abdomen atau bagian abdomilal (perut), punggung dan glutes (bokong/panggul/paha) yaitu 4 Circuits Abs Workout. Pada dasarnya 4 Sirkuit latihan ini merupakan latihan pendukung untuk para pelari. Keempat jenis Sirkuit ini memiliki putaran gerakan yang berbeda, karena memang tujuan dari efek yang dihasilkan juga berbeda, yaitu: Stabilitas, Tenaga (Ketahanan), Keseimbangan dan Kekuatan.

Hari ini, Selasa, 31 Desember 2019, setelah sekian lama tidak melakukan aktivitas lari, akhirnya saya bersama beberapa kawan dari Runningloka Ciamis melakukan aktivitas lari pagi dengan tema Tuesday Morning Run, Last Run on 2019. 

Bersama 9 Runners, yaitu Pak Sugeng, Galant, Bagas, Dani, Firman, Ridwan, Wahyu, Triana Vitri dan Sufyan Bayu, kami melakukan easy run dengan berlari menyusuri lintasan sepeda kota Ciamis yang berada di sepanjang Jl. Ir. H. Juanda dan Jl. Jendral Sudirman dengan titik start dan finish di Taman Lokasana. Pagi itu kami berlari kurang lebih sekitar 6 kilometer.

Belakangan ini, olahraga lari semakin dikenal oleh masyarakat luas, semakin tingginya tingkat kesadaran masyarakat akan pentingnya menjaga kesehatan, menjadikan lari sebagai salah satu cabang olahraga yang semakin digandrungi. Melihat semakin besarnya animo masyarakat akan olahraga ini, maka bermunculanlah berbagai event lari yang disponsori oleh brand-brand terkenal seperti brand minuman kesehatan, brand perlengkapan olahraga, perusahaan telekomunikasi dan bahkan perusahaan rokok. Hal ini mendorong terbentuknya komunitas-komunitas olahraga khususnya olahraga lari di berbagai kota, termasuk kota Ciamis. 

Logo 1

Saat ini Trail Running semakin dikenal oleh masyarakat luas, terutama oleh orang-orang yang memang mempunyai ketertarikan pada dunia lari. Namun, ada beberapa hal penting yang harus dipersiapkan sebelum melakukannya, mengingat trail running menggunakan lintasan yang berbeda dengan kegiatan jogging biasa, yaitu menggunakan lintasan yang cenderung ekstrim karena umumnya melintasi track hutan, batuan, lumpur, pasir, track menurun dan menanjak dengan kemiringan yang cukup curam. Selain dari faktor media pijakan, faktor cuaca dan asupan energi tubuh pun harus diperhatikan, mengingat sifat alam yang tidak berkompromi dan tidak dapat diprediksi. Oleh karena itu, persiapan dan perencanaan yang matang mutlak harus dilakukan. 

Berikut merupakan dokumentasi Kegiatan Ekspedisi Gunung Tugu Ciamis oleh Tim Runningloka Trail Running. Misi dari kegiatan ini adalah untuk mencari Track yang potensial untuk dijadikan rute Trail Running di wilayah Ciamis. Tim Ekspedisi Running Loka yang diwakili oleh Ivan, Ridwan dan Surya mulai start dari Alun-alun kota Ciamis dan finish di Puncak Tugu. Jarak yang berlari mereka tempuh sekitar 16 Kilometer dengan media lintasan berupa track aspal dan track tanah.Di Puncak Tugu terdapat sebuah Air Terjun dengan air yang masing alami. Asik banget pokoknya. Yuk simak!

Dalam perbincangan ringan usai latihan, ada salah satu teman saya yang bertanya "Kapan waktu terbaik untuk olahraga lari?" Hmm...ini adalah pertanyaan yang sering saya dapat, terutama dari mereka yang baru menekuni dunia lari. Sebenarnya banyak sekali tulisan yang membahas tentang hal ini, bahkan banyak yang melampirkan hasil penelitian dari para ahli, namun kali ini saya hanya akan mencoba untuk berbagi pengalaman pribadi. 

Bagi saya tidak ada patokan mengenai waktu terbaik untuk melakukan olahraga lari. Pada waktu subuh, pagi, siang, sore bahkan malam hari pun dapat menjadi waktu yang baik untuk melakukan olahraga lari. Begitu pun dengan kondisi cuaca, dalam keadaan cuaca panas terik, dingin, bahkan saat hujan deras pun bagi saya tak ada masalah. Yang paling penting adalah bagaimana cara kita mempersiapkan materi (perlengkapan lari) dan kondisi fisik untuk sebelum dan sesudah berlari. 

Namun ada beberapa hal yang menjadi poin penting yang biasa menjadi perhatian saya. Ketika akan berlari pada suhu yang cukup dingin seperti ketika subuh atau saat cuaca hujan, lakukanlah pemanasan dengan lebih intensif hingga suhu tubuh meningkat, sehingga tubuh dapat mengatasi cuaca dingin yang merupakan salah satu faktor terjadinya kram. Baiknya, selama melakukan pemanasan, pakailah jaket atau pakaian yang bersifat menghangatkan agar proses pemanasan dapat lebih efektif. 

Berikut adalah 3 gerakan dasar pada latihan yang biasa saya lakukan untuk melatih otot paha dan betis untuk menambah kekuatan dan kecepatan saat berlari. Dalam latihan ini terdiri dari 3 jenis gerakan langkah, yaitu Langkah Lambat, Langkah Normal dan Langkah Cepat.

Langkah Lambat sangat berguna untuk melatih kekuatan otot paha dan betis karena pada prosesnya terdapat jeda dianatara langkah kaki sehingga akan memberi tekanan yang lebih besar pada otot paha dan betis. Dibawah ini adalah videonya:

Berikut adalah video dokumentasi dari kegiatan Fun Trail Running Galunggung yang ke-10 dari komunitas Running Loka Ciamis yang kami lakukan pada hari Minggu tangga 19 November 2017. Seperti biasa kami menggunakan trek pendakian gunung Galunggung sebagai lintasan berlari kami. Titik Start dan Finish di lokasi Pemandian Air Panas Galunggung dengan total panjang lintasin sekitar 11 kilometer. Pada kegiatan Trail Running yang ke-10 ini diikuti oleh 29 Trail Runner, tentu ini adalah jumlah peserta yang jauh lebih banyak dari trail running sebelumnya. Bersyukur secara perlahan Komunitas Running Loka semakin banyak peminatnya. Dibawah ini adalah videonya:

Dapat berita duka tentang runner yang meninggal seusai berlari, ini cukup membuat saya mengernyitkan dahi. Hingga saat ini saya belum mendapat sumber yang kredibel tentang berita ini, bagaimana kronolgi kejadiannya, bagaimana sebenarnya kondisi tubuh sang runner (apakah memiliki riwayat penyakit tertentu) dan penyebab pasti dari kematian sang runner menurut medis. 

Namun sebagai orang yang menekuni dunia lari, tentu saja ini akan menjadi pelajaran yang berharga, dimana seorang pelari harus mengenali diri sendiri, memiliki sifat pantang menyerah namun tahu kapan harus berhenti. Berlatih menempa fisik dan mental hingga batas kemampuan memang perlu, namun ingat! hingga batas kemampuan, bukan melebihi batas kemampuan. 

Hari ini adalah ulang tahun kemerdekaan Negara Kesatuan Republik Indonesia yang ke-71, tentunya sebagian besar rakyat Indonesia menyambut bahagia dan ingin turut merayakan hari istimewa ini, termasuk saya. Selain ulang tahun kemerdekaan NKRI, hari ini juga merupakan hari ulang tahun dari hobi baru saya yang sangat saya cintai, yaitu Trail Running. Dan untuk merayakan keduanya, saya pun memutuskan untuk melakukan trail running di tempat yang sama saat saya melakukannya untuk pertama kali. 

Flashback dulu bentar yaa. Rasanya masih inget banget, saya melakukan Trail Running pertama pada tanggal 17 Agustus 2015 yang lalu, itupun niatnya hanya iseng karena pada saat itu saya hanya ingin merayakan 17-an dengan melakukan hal menantang yang belum pernah saya lakukan. Berhubung saat itu saya sudah sangat aktif berlari di track lapangan, salah satu teman saya pun memberikan tantangan untuk mencoba berlari pada lintasan yang jauh lebih ekstrim yaitu trail track, dan lintasan pendakian Galunggung pun jadi pilihan kami. Awalnya, sih, gak pede dengan keputusan saya untuk melakukan Trail Running tersebut, ada perasan was-was, takut tidak kuat berlari di track yang ekstrim, namun bukan sifat seorang pelari jika tak mengambil tantangan baru dalam berlari, akhirnya saya menerima tantangan teman saya tersebut. Dan akhirnya pepatah 'Tak kenal maka tak sayang' pun benar adanya, setelah berhasil melintasi lintasan trail Galunggung, saya malah ingin lagi, lagi dan lagi.

Gambar oleh:  
Journal of Musculoskeletal Medicine
© Steve Oh, CMI 2009

Dalam tulisan kali ini saya masih mengulas tentang cedera yang umum sering dialami oleh Pelari, karena cedera merupakan salah satu aspek penting dalam dunia lari. Dan jenis cedera yang akan saya ulas kali ini adalah Achilles Tendinitis. 

Achilles Tendinitis adalah cedera yang disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan atau terlalu besarnya tekanan pada tendon Achilles. Tendon Achilles sendiri merupakan tendon besar yang menghubungkan dua otot (besar) betis, otot Gastrocnemius dan otot Soleus pada bagian belakang tulang tumit kaki kita. Karena besarnya tekanan maka tendon Achilles akan dibuat bekerja keras sehingga hal ini dapat menyebabkan terjadinya peradangan. Jika ini terjadi secara terus menerus, maka akan timbul jaringan parut yang berakibat akan berkurangnya fleksibilitas tendon. Dalam kasus yang lebih serius, tendon Achilles dapat megalami robek atau bahkan pecah, jika sudah begini mungkin akan diperlukan proses pembedahan.  

Gejala 

Tanda-tanda umum dari gejala Achilles Tendinitis adalah rasa sakit pada bagian belakang kaki atau bagian tepat diatas tumit (disekitar tendon Achilles) setelah melakukan aktivitas berjalan atau berlari.  Pergelangan kaki yang terasa kaku dan timbulnya bengkak pada bagian tendon diatas tumit atau timbulnya rasa sakit ketika melakukan gerakan toe raises juga dapat mengindikasikan terjadinya Achilles Tendinitis. 

Pernah dengar istilah Iliotibial Band Syndrome atau ITBS? Saya yakin sebagian dari teman-teman runners pasti pernah mendengarnya, karena ITBS merupakan salah satu jenis cedera yang sering dialami oleh pelari. ITBS biasanya terjadi ketika jaringan Iliotibial Band atau jaringan ikat serat otot tebal yang dimulai dari Iliac Crest (bagian paling menonjol pada tulang panggul) membentang pada bagian Lateral (luar paha) hingga Tibia (tulang kering) mengalami kondisi tegang dan meradang. 

Jaringan ikat Iliotibial yang menempel pada lutut berperan dalam mengkoordinasikan fungsi otot dan menstabilkan gerak sendi pada lutut. Jika Jaringan ikat Iliotibial ini tidak berfungsi dengan baik, maka akan menyebabkan rasa sakit pada lutut yang diakibatkan peradangan pada bagian lateral sendi lutut. 

Dalam istilah anatomi, Pronasi adalah gerakan menelungkupkan tangan, sedangkan Supinasi adalah gerakan menengadahkan tangan. Dalam dunia lari, Pronasi merupakan gerakan rotasi kaki ke arah dalam ketika kaki mendarat di tanah saat berlari. Kaki yang berotasi ke arah dalam sebanyak 15% akan mendarat di tanah dengan sempurna dan dapat menyangga berat tubuh tanpa menimbulkan masalah. Proses pronasi mempunyai peran yang sangat penting karena sangat membantu kaki dalam menyerap dampak guncangan dan membantu dalam proses dorongan yang diberikan tubuh pada telapak kaki dari tumit hingga bagian depan telapak kaki untuk bergerak maju.