Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga? Begini Penjelasan Menurut Sains

Beberapa tahun yang lalu saya merupakan olahragawan yang terbilang sangat aktif, selama 7 hari dalam seminggu saya selalu menyelipkan latihan yang intensitasnya disesuaikan dengan program. Ketika memasuki jadwal intens, saya dapat melakukan  lari endurance sebanyak 2 kali dalam satu hari, yaitu pagi dan sore masing-masing berjarak minimal 10 kilometer. 

Namun, semua itu tidak bisa saya lakukan lagi semenjak kesibukan pekerjaan merenggut hari-hari saya. Kesulitan menyisihkan waktu dan membangun motivasi untuk berolahraga menjadi masalah utama, yang pada akhirnya saya tidak melakukan olahraga sama sekali. 

Kebingungan menentukan waktu yang tepat untuk berolahraga di sela-sela kesibukan mulai menerpa, namun kali ini saya mengalami keraguan dalam menentukan waktu karena khawatir apabila melakukan olahraga di waktu yang kurang tepat malah akan berdampak buruk pada tubuh. 

Akhirnya saya mulai mencari informasi tentang hal ini yang berlandaskan pada sains. Berikut penjelasan yang saya dapatkan dari berbagai sumber. 

Seperti dua sisi mata uang, olahraga pagi dan sore hari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan namun juga memiliki potensi jebakan, tetapi bagi kebanyakan orang, waktu yang tepat untuk berolahraga bukanlah tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar atau berapa banyak beban yang diangkat, namun lebih tentang bagaimana kegiatan olahraga tersebut terasa cocok dan nyaman ketika dilakukan. 

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga? 

Jawaban dari pertanyaan di atas adalah: Kapan pun kamu bisa melakukannya!

Lho, mengapa bisa begitu? Ya, karena tidak semua dari kita memiliki waktu luang yang sama, terlebih bagi mereka yang kesehariannya padat dengan aktivitas kerja. Jika satu-satunya waktu untuk berolahraga adalah sebelum bekerja, maka pagi hari adalah yang terbaik. Jika kamu nyaman melakukan olahraga pada malam hari, maka itu adalah waktu terbaikmu. Begitu juga, jika kamu hanya bisa berolahraga 20 menit dalam sehari sebelum tidur, itulah waktu terbaik untuk berolahraga.

Namun, jangan lupakan konsistensi. Walau waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapanpun kamu bisa, namun akan menjadi luar biasa lagi jika kamu dapat mempertahankan waktu tersebut selama berhari-hari, secara konsisten dan berkesinambungan. 

Sebagai contoh, jika kamu mempunyai waktu senggang sebanyak 3 menit di malam hari namun kamu selalu melewatkannya karena merasa lelah usai aktivitas mada malam hari, carilah cara bagaimana kamu dapat melakukannya selama 30 menit pada pagi harinya. Kamu bisa tidur lebih awal agar bisa bangun lebih awal agar dapat melakukan olahraga. Hanya dengan menggeser jadwal saja. 

Faktanya adalah bahwa seseorang yang berolahraga secara konsisten, mereka mengalami penurunan berat badan dan hasil kebugaran yang lebih baik dalam jangka panjang. Penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh dapat beradaptasi dengan jadwal latihan reguler, jadi jika berolahraga setiap pagi, mungkin akan menjadi jauh lebih baik saat berolahraga di pagi hari, begitu juga pada sore atau malam hari. 

Namun jangan lupa bahwa latihan pagi, sore, atau malam tentu memiliki kelebihan dan kekurangan, sebagaimana yang telah dibuktikan oleh penelitian secara ilmiah dalam beberapa dekade ini. 

Manfaat Olahraga pada Pagi Hari 

Olahraga pada pagi hari benar-benar memiliki banyak manfaat. Menurut beberapa studi penelitian, berikut adalah beberapa manfaat dari olahraga pada pagi hari: 

• Membentuk konsistensi: Orang yang melakukan olahraga pada pagi hari cenderung konsisten karena pada pagi hari suasana hati masih terjaga dan tenaga masih baru, jadi secara fisik dan psikologis masih dalam keadaan baik sehingga tidak mudah mencari alas an untuk tidak melakukan latihan. Dengan berolahraga di pagi hari kamu tidak akan melewatkan hari tanpa latihan jika pada sore dan malam hari kamu disibukkan oleh banyak kegiatan. 
• Memperbaiki siklus tidur: Bagi beberapa orang bangun lebih awal mungkin akan terasa berat pada awal proses, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan olahraga pagi dapat mengubah ritme sirkadian sehingga tubuh secara alami lebih terjaga di pagi hari dan lebih lelah di malam hari. Menurut beberapa penelitian, olahraga pagi justru lebih membuat tidur nyenyak daripada olahraga pada malam hari. Selain itu, tidur membantu proses pertumbuhan otot, sehingga tubuh kita akan mengalami banyak peningkatan positif jika ritme sirkadian dan siklus tidur membaik.
• Nerpotensi membakar lebih banyak lemak: Pada pagi hari perut kita cenderung kosong karena selama tidur semalaman tubuh kita tidak mendapatkan suplai makanan. Berolahraga dengan perut kosong terbukti membakar lebih banyak lemak daripada berolahraga setelah makan. Hal ini terjadi karena tubuh Anda harus memanfaatkan simpanan lemak yang sudah ada untuk bahan bakar dalam aktivitas olahraga.
• Meningkatkan produktivitas: Penelitian telah menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dapat meningkatkan energi, kewaspadaan, fokus, dan pengambilan keputusan, yang dapat membuat hari menjadi lebih produktif. 
• Mood Booster: Olahraga pagi dapat menaikkan endorfin atau yang sering disebut ‘hormon bahagia’ setelah latihan selama satu jam. Hal ini dapat membuat suasana hari tetap bahagia dalam menjalani hari yang berat sekalipun. 

Kekurangan Olahraga pada Pagi Hari

Meskipun kebiasaan olahraga pagi merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat, olahraga pagi juga memiliki kelemahan. Saat Anda berolahraga di pagi hari, beberapa hal ini mungkin bisa terjadi: 

• Kehabisan energi: Jika tidak makan cukup pada malam sebelumnya,rasa lapar yang teramat sangat bisa terjadi saat sedang berlatih. Coba perhatikan jika kamu setiap pagi bangun dalam keadaan lapar, cobalah perbaiki pola makanmu pada malam hari sebelumnya. Kamu bisa melakukan Carbo Loading dengan memakan menu makanan dengan kandungan protein dan karbohidrat yang cukup tinggi. Untuk mengantisipasi rasa lapar saat latihan di pagi hari, sebelum latihan kamu juga bisa mengkonsumsi makanan tinggi kalori dan karbohidrat namun bukan makanan berat, misalnya pisang atau cokelat.
• Dapat mengganggu tidur: Poin ini bersangkutan dengan siklus tidur. JIka kamu memiliki kebiasaan begadang lebih baik coba untuk menghindarinya, karena tidur nyenyak yang terganggu akibat alarm di pagi hari, jika terjadi terus menerus dapat mengakibatkan inersia tidur (merasa pening beberapa saat setelah bangun tidur), ini juga dapat menyebabkan kelelahan kronis jika sering terjadi.
• Performa fisik tidak dalam keadaan terbaik: Ketika bangun tentu tubuh kita tidak langsung merasa segar. Persendian dan otot pun masih dalam keadaan kaku. Mungkin ini bisa disiasati dengan melakukan fase pemanasan dengan durasi yang lebih panjang, tetapi penelitian menunjukkan bahwa performa tubuh mencapai puncaknya pada malam hari. Hmm…

Manfaat Olahraga pada Sore/Malam Hari 

Saat saya masih aktif berolahraga, salah satu program latihan saya adalah Night Run atau lari pada malam hari yang saya mulai mulai pukul sembilan malam. Yang saya rasakan ketika melakukan olahraga pada malam hari adalah performa tubuh yang lebih baik. Begitu pun ketika saya berlatih pada sore hari, sekitar pukul 4 hingga pukul 6 sore. 

Namun mengenai performa tubuh mungkin bersangkutan dengan jenis dan intensitas aktivitas rutinitas keseharian seperti bekerja, jadi setiap orang pasti mencapai puncak performa tubuh pada waktu yang berbeda. 

Berikut adalah beberapa kelebihan melakukan olahgara pada sore atau malam hari: 

• Puncak performa fisik: Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang merasa lebih baik secara fisik pada sore hari. Kekuatan otot, kelenturan, output daya, dan daya tahan semuanya lebih baik pada sore/malam hari daripada di pagi hari. Seseorang yang berolahraga di malam hari membutuhkan waktu hingga 20% lebih lama untuk mencapai titik kelelahan.
• Suhu tubuh sudah lebih hangat: Dibanding pada pagi hari ketika tubuh masih dalam keadaan kaku, pada sore atau malam hari suhu tubuh kita sudah hangat dan fleksibel. Namun walau begitu fase pemanasan harus tetap dilakukan. 
• Puncak kadar hormon: Sebuah penelitian yang dilakukan oleh peneliti di Nara University, Jepang menuunjukkan bahwa kadar hormone testosterone pada wanita mencapai puncaknya pada pukul 7 malam. Testosteron penting untuk membangun otot pada pria dan wanita. Walaupun hal ini lebih berpihak pada wanita, namun tidak menutup kemungkinan berpihak pada kaum pria. Produksi hormone testosterun yang leoh banyak saat latihan akan menghasilkan kekuatan dan otot yang lebih besar.
• Menghilangkan stres: Olahraga menjadi salah satu cara terbaik untuk menghilangkan stres, tetapi berolahraga di malam hari benar-benar dapat membantu mengeluarkan tenaga. Lonjakan endorfin yang terjadi selama dan setelah berolahraga bisa menjadi factor yang membantu relaksasi tubuh sebelum tidur.
• Menghilangkan kebiasaan buruk: Pada malam hari sambil menonton TV ditemani camilan dengan kadar gula dan kalori tinggi, ditambah monuman tinggi gula dan sebatang rokok mungkin akan terasa sangat nikmat, namun percayalah itu merupakan kebiasaan buruk yang dapat menimbulkan banyak penyakit. Ganti lah kebiasaan buruk tersebut dengan mulai melakukan olahraga. Ketika kamu mulai terbiasa melakukan olahraga, maka perlahan kamu akan melupakan kebiasaan burukmu pada malam hari. 

Kekurangan Olahraga pada Sore/Malam Hari 

Jika melihat beberapa poin manfaat olahraga pada sore/malam hari di atas, mungkin terlihat menyenangkan, namun lebih baik pertimbangkan juga kemungkinan buruknya. 

• Kemungkinan mengganggu tidur: Bagi beberapa orang dalam kondisi tertentu mungkin akan kesulitan untuk tidur cepat setelah berolahraha akibat adrenalin yang meningkat setelah olahraga, namun para ilmuwan telah menemukan bahwa berolahraga di malam hari mungkin tidak memiliki efek pada tidur sama sekali, dan beberapa bahkan mungkin mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Kesulitan untuk tidar cepat biasanya hanya berlaku untuk olahraga intens, seperti CrossFit atau HIIT, karena yoga, peregangan, dan olahraga ringan lainnya benar-benar dapat meningkatkan kualitas tidur saat dilakukan sebelum tidur.
• Kesulitan menjaga konsistensi: Kesibukan dalam bekerja, aktivitas yang intens, dan tekanan pekerjaan yang begitu besar pada siang hari berpotensi membuat fisik dan psikis mengalami kelelahan yang teramat sangat. Hal ini dapat menyebabkan sulitnya membangun motivasi untuk melakukan olahraga dan akan berpengaruh pada konsistensi latihan pada malam hari. 

Namun untuk mendapatkan waktu yang tepat dan hasil yang maksimal tentunya kamu harus dapat memetakan kegiatan yang kamu lakukan setiap harinya. Sesuaikan dengan aktivitas dan tujuan kamu melakukan olahraga. Jangan sampai kegiatan olahragamu malah menjadi penyebab terjadinya hal negatif pada kehidupanmu. 

Alangkah lebih baiknya lagi kosultasikan kegiatanmu dengan seorang profesional, seperti pelatih, instruktur, atau dokter untuk pendampingan yang lebih sistematis dan terprogram dengan baik. a