Carbohydrate Loading (Carbo Loading): Pengertian, Metode dan Manfaat

Apa sih carbo loading itu? Carbohydrate Loading atau biasa disingkat Carbo Loading adalah salah satu program diet yang biasanya dilakukan oleh seorang Atlet terutama olahraga endurance sebelum melakukan kegiatan olahraga yang memerlukan daya tahan yang berlangsung lebih dari 90 menit dengan cara meningkatkan asupan karbohidrat yang bertujuan untuk memaksimalkan atau meningkatkan cadangan glikogen pada otot. Ini sangat penting karena berhubungan dengan performa tubuh selama proses olahraga. Sebenarnya carbo loading terdiri dari beberapa metode, tentunya dengan rumus dan porsi yang berbeda, disesuaikan dengan berbagai faktor, seperti jenis olahraga yang akan dilakukan atau faktor kondisi tubuh Atlet. Namun disini saya akan mengulasnya secara mendasar. 

Pada pola makan biasa secara teratur, tubuh menyimpan sekitar 1.500 hingga 2.000 kalori dalam bentuk glikogen. Sekitar 75% glikogen akan disimpan dalam jaringan otot kita. Jumlah glikogen dapat ditingkatkan dengan program carbo loading ini. Saat berlari mencapai jarak beberapa kilometer, glikogen akan dipecah menjadi glukosa, selanjutnya digunakan oleh jaringan otot untuk memproduksi energi. Glukosa memberikan sekitar 6% lebih banyak energi per unit oksigen yang dikonsumsi, persentase yang lebih besar dibandingkan dengan energi yang dihasilkan dari lemak. Latihan yang intens selama beberapa hari secara berturut-turut dapat menyebabkan deplesi (penyusutan) glikogen lebih cepat dibanding proses pergantian glikogen yang didapat dari mengkonsumsi makanan. Gejala umum dari deplesi glikogen yang diakibatkan oleh latihan yang terlalu berat yaitu kelelahan yang cukup parah yang berpengaruh pada performa atau mudah lelah.

Pada umumnya, setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Kamu dapat menghitung jumlah kalori dengan mengalikan berat badan kamu dengan 4 untuk mendapatkan jumlah ideal dalam program carbo loading. Bagi seorang pelari yang sedang berada dalam proses latihan berat atau akan mengikuti olahraga endurance, dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yaitu sekitar 70% dari total asupan kalori harian atau 8 gram karbohidrat per kilogram (2,2 pon) berat tubuh. Program ini dapat mengembalikan kadar glikogen dalam 24 jam. Dalam hal ini faktor istirahat juga sangat berpengaruh dalam proses pemulihan otot dari penurunan glikogen. Bagi orang yang berolahraga kurang dari 1 jam per hari, 60% diet karbo atau 6 gram karbo per kilogram berat badan cukup untuk memenuhi cadangan glikogen. 

Para peneliti menyarankan, selama menjalani proses latihan atau pertandingan, disarankan atlit mengkonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat atau 120 hingga 240 kalori setiap jamnya. "Setelah latihan selesai, makan kombinasi karbohidrat dan protein (seperti sandwich tuna) dalam waktu 30 menit latihan dapat mempercepat penyimpanan glikogen. Asupan protein meningkatkan aktivitas insulin, sehingga meningkatkan sintesis glikogen. Asupan karbohidrat 70% maka harus dipertahankan sepanjang sisa hari" (Hoeger et al. 2010)

Menurut Monique Ryan, R.D., penulis dari Sports Nutrition for Endurance Athletes, satu jenis makanan tidak akan cukup untuk memenuhi kebutuhan glikogen otot secara keseluruhan, itulah alasan kenapa Carbo Loading sebaiknya dimulai sejak dua atau tiga hari sebelum race. Ia juga menyarankan untuk mengkonsumsi 4 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan, sebagai contoh bila seseorang pelari memiliki berat badan 150 pon (68 kilogram) maka ia memerlukan 600 gram karbohidrat atau 2400 kalori per hari.

Berikut adalah tiga jenis metode Carbo Loading yang paling populer hingga saat ini. Saya kutip dari duniafitness[dot]com:

1. Metode Ahlborg

Ditemukan oleh ahli fisiologi Swedia, Gunvar Ahlborg, metode ini diterapkan dengan cara :

• Lakukan latihan beban (sampai failure) satu minggu sebelum hari pertandingan.
• Konsumsi diet rendah karbohidrat (10%) 3-4 hari kemudian sambil latihan ringan.
• Konsumsi diet tinggi karbohidrat (90%) 3-4 hari kemudian sambil tetap melanjutkan latihan ringan.

2. Metode No-Depletion

Dipopulerkan sekitar tahun 1980an, metode ini tidak menyertakan pengurangan konsumsi karbohidrat. Metode ini paling banyak diterapkan oleh para atlet dari seluruh dunia. Penerapannya adalah sebagai berikut :

• Lakukan latihan cukup lama (namun tidak sampai failure) satu minggu sebelum hari pertandingan.
• Konsumsi diet normal (55-60% karbohidrat) 3-4 hari kemudian menjelang pertandingan.
• Konsumsi diet tinggi karbohidrat (70%) selama 3 hari sebelum hari pertandingan sambil latihan ringan.

3. Metode Western Australia

Metode ini ditemukan pada tahun 2002 yang lalu oleh para ilmuwan dari University of Western Australia dan dianggap merupakan metode carbo loading terbaik oleh beberapa atlet dan ahli olahraga. Latihan ini menggabungkan metode depletion dan loading menjadi kerangka waktu satu hari. Metode ini dilaporkan mampu meningkatkan 90% cadangan glikogen otot. Penerapannya adalah sebagai berikut :

• Selama satu minggu sebelum hari pertandingan, konsumsi diet normal sambil latihan ringan hingga satu hari sebelum pertandingan (jadi diterapkan selama 5 hari).
• Pada pagi hari satu hari sebelum hari pertandingan, lakukanlah latihan singkat berintensitas tinggi (misalnya lari sprint beberapa menit saja). Lalu konsumsi 12 gr karbohidrat per kilogram jumlah massa otot lean Anda selama 24 jam berikutnya.

Nah, mengenai cara mengaplikasikan dasar dan metode carbo loading diatas saya tidak akan mengulasnya di sini, silahkan sesuaikan dengan selera dan kebutuhan kamu.