Saat ini saya sedang berada dalam masa penyembuhan dari cedera lutut yang cukup parah, yang membuat saya harus menghindari lari intens selama hampir satu bulan lamanya. Dan sepertinya kini masa penyembuhan saya sudah hampir 100%, karena tadi pagi saat saya coba berlari dengan pace cepat dan jarak yang cukup jauh, rasa sakit pada lutut tidak timbul lagi.
Pengalaman buruk tersebut membuat saya mulai mencari tahu sebenarnya apa, sih, penyebab umum dari cedera lutut pada pelari? Ada pendapat yang senada dari beberapa sumber yang saya dapatkan, yaitu ternyata cukup sulit untuk menentukan penyebab pasti dari cedera lutut pada pelari, karena faktor biomekanis juga berperan dalam terjadinya cedera lutut tersebut. Misalnya karena struktur patella (tempurug lutut) yang lebih besar di bagian luar dibandingkan bagian dalam, patella yang terletak terlalu tinggi dari alur femoral atau adanya kemungkinan patella mudah bergeser dari tempat yang seharusnya.
Memiliki anatomi permukaan telapak kaki yang rata (flat feet) ternyata juga berkesempatan lebih besar bagi patella tertarik ke samping. Begitu juga jika memiliki anatomi permukaan telapak kaki yang cenderung melengkung (high arch), karena anatomi telapak kaki jenis ini memiliki luas tumpuan yang lebih sempit untuk menopang beban tubuh saat berlari.
Selain itu cedera lutut juga dapat berhubungan dengan otot. Hamstrings (otot paha belakang) dan otot betis yang tegang dapat memberikan tekanan yang lebih besar pada lutut, dan quadriceps (otot paha depan) yang lemah dapat menyebabkan ketidak sejajaran pada patella. Dengan kondisi otot seperti diatas, tekanan ringan yang berulang dari langkah kaki saat berjalan biasa pun dapat memancing terjadinya cedera pada lutut. Ada juga yang mengungkapkan bahwa peregangan yang berlebihan pada tendon saat sesi pemanasan juga dapat memicu terjadinya cedera.
Dari penjelasan di atas, sepertinya faktor kondisi otot menjadi penyebab utama pada cedera lutut yang saya alami beberapa waktu yang lalu. Pekerjaan yang mengharuskan saya duduk hingga berjam-jam per hari, kurangnya latihan beban untuk melatih hamstrings dan quadriceps dan kurangnya pemanasan membuat otot paha dan betis saya berada dalam kondisi tidak baik.
Sebagai langkah pencegahan, berlarilah di track dengan struktur pijakan yang lembut dan rata, tapi ini tidak berlaku dalam trail running. Dalam meningkatkan jarak tempuh berlari selama berlatih, usahakan tidak lebih dari 10% dari standar jarak tempuh sebelumnya. Secara bertahap tingkatkan intensitas latihan pada track menanjak. Memperkuat otot quadriceps juga dapat memperbaiki pergerakan patella dan melatih hamstrings dan otot betis dapat mencegah terjadinya overpronasi.
Memilih sepatu lari yang cocok dengan jenis anatomi kaki juga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya cedera lutut. Bagaimana cara mengetahui sepatu yang cocok dengan tipe kaki kita (Pronation/Neutral/Supination)? Pertama, bisa dengan melihat spesifikasi sepatu yang akan kita gunakan. Kedua, berkonsultasi dengan staf berpengalaman di tempat yang khusus menyediakan peralatan lari. Ketiga, dengan feeling kita sendiri. Saya biasa menggunakan cara yang terakhir, yaitu jika ketika berlari pikiran saya tidak terfokus pada sepatu yang saya pakai, maka sepatu saya cocok dan nyaman dengan kaki saya.
Apabila cedera lutut terlanjur terjadi, ubahlah aktivitas dalam keseharian, kurangi aktivitas yang dapat memberi tekanan besar pada lutut, seperti jongkok, melompat, menaiki tangga, berlari dan yang lainnya. Bila tetap ingin melakukan latihan rutin, pilihlah jenis latihan yang tidak memberi tekanan terlalu besar pada lutut, bersepeda dan dan berenang bisa jadi pilihan yang baik karena memberi dampak rendah pada lutut.
Metode R.I.C.E (Rest-Ice-Compression-Elevation) juga bisa dilakukan dalam masa cedera lutut:
- Rest (Istirahat): Istirahatkanlah kaki, kurangi aktivitas yang dapat membebani lutut secara berlebih sampai lutut benar-benar pulih.
- Ice (Terapi Es): Kompres lutut dengan es yang dibungkus plastik atau kain selama kurang lebih 20 menit dalam satu waktu. Lakukan beberapa kali dalam sehari.
- Compression (Kompresi): Untuk mencegah semakin bengkaknya lutut, ikat/sangga lah lutut menggunakan perban elastis dengan membiarkan tempurung lutut tetap terbuka. Atau bisa juga menggunakan Knee Sleeve sebagai penyangga, dengan catatan jangan sampai balutan Knee Sleeve yang digunakan menimbulkan sakit tambahan pada lutut.
- Elevation (Elevasi): Meletakan lutut lebih tinggi dari posisi jantung. Dalam kondisi terapi cedera, lakukan hal ini sesering mungkin.
Walaupun terkadang cedera tidak bisa dihindari, tapi jika kita sudah berusaha mempersiapkan segala aspek dengan tepat, setidaknya kemungkinan terjadinya cedera saat berlari dapat diminimalisir.
0 Comments:
Posting Komentar