4 Sirkuit Inti Latihan Perut Bokong dan Paha dalam 5 Menit

Memiliki bentuk perut yang ramping, bokong dan bentuk paha yang menarik tentu saja menjadi keinginan setiap orang, baik bagi wanita atau pria karena ciri-ciri tersebut merupakan karakteristik tubuh yang sehat. Namun tentu saja hal itu tidak akan datang hanya dengan cuma-cuma, terlebih dengan gaya hidup yang tidak sehat, diperlukan usaha yang memerlukan konsistensi, dedikasi dan semangat untuk memiliki tubuh yang lebih sehat.

Namun, ada yang lebih penting dari sekedar bentuk, otot abdomen, otot punggung, otot bokong dan otot paha yang terlatih tentu akan memberikan fungsi yang lebih baik, terlebih bagi mereka yang dalam kesehariannya selalu bergerak aktif secara fisik, stabilitas, kekuatan, keseimbangan dan ketahanan tubuh mutlak harus dimiliki, khususnya pada bagian Mid Body.

Kali ini saya akan berusaha menyuguhkan teknik latihan yang konsentrasinya adalah pada bagian abdomen atau bagian abdomilal (perut), punggung dan glutes (bokong/panggul/paha) yaitu 4 Circuits Abs Workout. Pada dasarnya 4 Sirkuit latihan ini merupakan latihan pendukung untuk para pelari. Keempat jenis Sirkuit ini memiliki putaran gerakan yang berbeda, karena memang tujuan dari efek yang dihasilkan juga berbeda, yaitu: Stabilitas, Tenaga (Ketahanan), Keseimbangan dan Kekuatan.



4 Sirkuit ini merupakan contoh dari Program Run 360, yaitu sistem latihan untuk para pelari yang diciptakan oleh dr. Jeremy Shore yang merupakan seorang ahli ortopedi dengan sepesialisasi diagnosis dan pengobatan gangguan punggung dan leher. Oleh karena itu, disamping dijadikan sebagai salah satu latihan inti, 4 Sirkuit ini juga bisa digunakan sebagai terapi untuk cedera atau gangguan pada punggung dan leher.

Berikut adalah skema dari 4 Sirkuit Latihan yang telah saya susun dengan mengacu pada Runners World Web.

Petunjuk latihannya adalah sebagai berikut: 

1. Durasi 1 Sirkuit adalah kurang lebih selama 5 menit.
2. Durasi dari masing-masing gerakan dalam 1 Sirkuit adalah 30 detik. 
3. Durasi jeda istirahat antar gerakan adalah 15 detik. 

Demonstrasi Tata Cara Melakukan Gerakan:

X-Mountain Climber

1. Mulailah dengan posisi seperti kita akan melakukan Push Up
2. Tekuk lutut ke depan dengan cara menyilang
3. Lutut kanan mengarah ke siku tangan kiri dan sebaliknya 
4. Tarik kembali kaki pada posisi semula
5. Lakukan repetisi secepat mungkin dalam 30 detik. 

Squat Thrust 

1. Mulai dengan posisi berdiri dan posisi kaki direnggangkan sejajar dengan bahu
2. Jongkok dengan posisi telapak tangan menyentuh lantai dan posisi lutut berada di bagian sisi luar lengan
3. Tarik kedua kaki ke belakang hingga tubuh berada pada posisi seperti akan melakukan push up
4. Tarik kembali kaki ke depan (sama dengan posisi nomor 2)
5. Berdiri seperti pada posisi nomor 1
6. Lakukan repetisi selama 30 detik. 

Plank March

1. Tubuh dalam posisi seperti akan melakukan push up
2. Posisikan bagian siku hingga telapak tangan menyentuk lantai lurus kedepan secara bergantian 
3. Kembalikan tubuh pada posisi seperti akan melakukan push up secara bergantian tangan kanan dan kiri
4. Lakukan repetisi selama 30 detik

Windshield Wiper

1. Posisi tubuh terlentang dengan tangan membentang lurus ke kanan dan kiri menyerupai huruf 'T' 
2. Angkat kedua kaki tegak lurus ke atas
3. Ayunkan kaki ke sisi kiri dan kanan, ayunkan sejauh mungin anda bisa tanpa mengangkat kedua bahu atau kedua bahu harus tetap menempel pada lantai. 
4. Lakukan repetisi selama 30 detik. 

Crab Kick 

1. Posisi duduk di lantai dengan setengah menekuk lutut 
2. Posisi telapak tangan berada di belakang menyentuh lantai sejajar dengan bahu
3. Angkat tubuh dengan tumpuan adalah kedua telapak tangan dan kedua telapak kaki 
4. Angkat tangan kiri, dan kaki kanan anda lurus ke depan, lakukan sebaliknya secara bergantian kanan dan kiri. 
5. Lakukan repetisi selama 30 detik.

Atau silakan lihat bagaimana cara melakukan gerakan X-Mountain Climber, Squat Thrust, Windshield Wiper dan Crab Kick dengan menyimak video dibawah ini: